Livet i Spanien erbjuder fantastiska möjligheter att dra nytta av landets rika matkultur, inte minst genom att anamma Medelhavskosten.
Den utgör basen i traditionell matlagning i många länder runt Medelhavet och är inte bara välsmakande utan väl understödd av forskning att bidra till en god hälsa.
Av Frida Fagerdahl e-post: frida.fagerdahl@gmail.com
Vad innebär Medelhavskost?
Medelhavskosten bygger på en hög konsumtion av frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fullkornsprodukter och olivolja. Fisk och skaldjur är centrala proteinkällor, medan rött kött och mejeriprodukter konsumeras sparsamt. Dessutom ingår ofta ett glas rödvin till maten. Ett måttligt intag av alkohol kan vara gynnsamt. I flera studier har man bland annat sett en gynnsam effekt på kolesterolbalansen mellan det goda och skadliga kolesterolet. Rödvin är speciellt gynnsamt. Det höga innehållet av flavonoider som ger druvorna den röda färgen är polyfenoler, en typ av antioxidanter, som har en antiinflammatorisk effekt i kroppen. Frukt och grönt innehåller också mycket antioxidanter och för att få i sig de olika typerna är det bra att välja olika färger, som den smaragdgröna broccolin, den lila auberginen, den orange moroten och så vidare. Man kan tänka att man ska äta en regnbåge om dagen. Det ser också väldigt trevligt ut på tallriken.
Matglädje och relationer
Kosten är också känd för sitt fokus på matglädje, social samvaro och långsamma måltider. Att ha goda relationer är en av de viktigaste faktorerna för en god hälsa. I de så kallade blå zonerna runt om i världen där folk lever med bevarad hälsa i över hundra år, är detta en stark gemensam faktor. Det är lätt att förstå att man har ett trevligare liv om man umgås med andra människor som man trivs med, men det finns också rent fysiska orsaker till att en måltid enligt Medelhavsmodellen är gynnsam. Äter man långsamt hinner man tugga maten väl. Då frigörs enzymer som gör att man tar upp näring bättre. God tid och gott sällskap håller borta stresshormonet kortisol som är boven till flera livsstilsrelaterade åkommor. Dessutom hinner man känna efter när man är lagom mätt. Så se till att njuta av maten och ditt sällskap.
Säsongsbaserad mat i Spanien
En av styrkorna med Medelhavskosten är att den ofta bygger på säsongens råvaror. Att äta säsongsbaserat är både miljövänligt och ekonomiskt. I Spanien, som har ett generöst klimat, är februari en utmärkt tid för citrusfrukter som apelsiner, mandariner och citroner. Andra grönsaker i säsong inkluderar broccoli, blomkål, kål, kronärtskockor och purjolök. Genom att välja lokala, säsongsbetonade råvaror kan du förstärka de hälsofrämjande effekterna av din kost.
Antiinflammatorisk kost och den goda tarmfloran
Medelhavskosten är en typ av antiinflammatorisk kost. Kronisk inflammation är den i särklass största faktorn bakom dagens livsstilsrelaterade sjukdomar. Det är en låggradig inflammation som hela tiden ligger och belastar kroppens celler. Fria radikaler bildas hela tiden, och i kroppen skapas oxidativ stress om vi inte ger kroppen förutsättningar att reducera dessa med antioxidanter. Detta i sin tur leder till kronisk inflammation.
Det fina med Medelhavskosten är att den har en perfekt sammansättning för att motverka detta. Genom alla frukter och grönsaker får man i sig rikligt med antioxidanter och dessutom fibrer som skapar en gynnsam miljö för de goda bakterierna i tjocktarmen. Fisk och skaldjur är en bra källa till Omega 3 fettsyror som är kraftigt antiinflammatoriskt. Avokado, nötter och fröer är en källa till bra fett, viktiga vitaminer och mineraler. Baljväxterna gynnar de goda bakterierna och det gör även de olika örtkryddorna man använder i maten.
Den svenska läkaren Stig Bengmark är en pionjär inom forskningen om tarmfloran, inflammation och kost. Han har betonat vikten av att undvika processad mat och i stället välja naturliga, fiberrika livsmedel – vilket är grunden i Medelhavskosten.
Doktor Bengmarks intresse för tarmfloran väcktes under hans tid som kirurg. En dag på 90-talet missade man att ge förebyggande antibiotika till patienter på en hel avdelning på hans kirurgklinik innan de skulle opereras. Först blev han förfärad, men sedan visade det sig att just dessa patienter läkte bättre än normalt och fick färre komplikationer. Antibiotika slår ju inte bara ut de skadliga bakterierna utan även de goda bakterierna eller med andra ord den goda tarmfloran.
Hans nyfikenhet att forska vidare på detta bidrog till början på vad som nu är ett stort och viktigt fält inom hälsoforskningen, nämligen tarmfloran. Stig Bengmark har i sin forskning lyft fram vikten av en hälsosam tarmflora för att minska inflammation och främja ett långt och friskt liv.
Medelhavskosten har en gynnsam effekt på tarmfloran. Fibrer från grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter fungerar som prebiotika och gynnar tillväxten av goda bakterier i tarmen. Vinäger och fermenterade grönsaker fungerar också som prebiotika. Örterna är härlig mat för de snälla bakterierna och att få i sig en mångfald av vegetabilier skapar en rik flora. Tänk 30 olika vegetabilier per vecka så ligger du bra till. En välbalanserad tarmflora har kopplats till starkare immunförsvar, bättre matsmältning och minskad risk för kroniska sjukdomar.
Tips för att komma igång
För att börja integrera Medelhavskosten i din vardag, fokusera på att:
- Välja olivolja som din huvudsakliga fettkälla.
- Äta mer fisk och skaldjur – ta gärna god kvalitet Omega 3 tillskott.
- Prioritera grönsaker – se till att de utgör halva din tallrik vid varje måltid.
- Ät böner, linser, nötter, fröer och mycket avokado – för goda fetter och mineraler.
- Ät 30 olika vegetabilier på en vecka – det gynnar den goda tarmfloran.
- Byta ut vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter.
- Använda kryddor och örter för att smaksätta maten.
- Utforska spanska marknader för att hitta lokala och säsongsbaserade råvaror.
- Njut av dina måltider och välj ett trevligt sällskap gärna med ett glas vin till maten.
Medelhavskosten är mycket mer än bara en kost – det är en livsstil som kombinerar hälsosamma matval med njutning och gemenskap. Genom att dra nytta av det spanska utbudet av säsongsbetonade råvaror kan du förbättra din hälsa samtidigt som du njuter av fantastiska smaker. Varför inte börja redan idag?
Fakta: Medelhavskostens sammansättning
Energikällor: 52% Kolhydrater. 27% Fett (max 10% mättat). 19% Protein. Max 2% Alkohol.
- Mycket ris/fullkornspasta/fullkornsbröd/kokt potatis
- Minst 8 nävar frukt, bär & grönsaker dagligen, 600-1000 g per dag
- Baljväxter & Nötter
- Fisk & skaldjur
- Kyckling, kalv osv. måttligt med rött kött
- Lite mjölkprodukter
- Lite animaliskt fett
- Mycket vegetabiliskt fett
- Måttligt alkoholintag
