Fråga din personlige tränare Johnny Löfald. Han är utbildad personlig tränare och dessutom ägare till gymmet Qi Sport i Nueva Andalucia, Marbella. Han kommer varje månad att besvara frågor från Svenska Magasinets läsekrets kring hälsa, fitness och kost. Fråga Din personliga tränare genom att skicka din fråga till:
e-post: johnny@qi-sport.com Hej Johnny!
Jag har precis som så månge andra bestämt mig för att starta med ett ”nytt och bättre” under det här året! Jag önsker att både gå ned i vikt och att börja träna. Men jag behöver motivation.. Hjälp!
Hälsningar Tone
Hej Tone!
Ja, nu är tiden inne för att visa att du faktiskt kan hålla nyårslöftena! Både riktig kost och effektiv träning är faktorer som är avgörande om du vill gå ned eller upp i vikt eller om du vill hålla en stabil vikt – eller om du vill komma i bättre form eller inte.
Det är inte nödvändigt att räkna kallorier för varje träningstillfälle eller efter varje måltid. Men du ska veta att med regelbunden träning kan du tillåta dig mer av den mat som du älskar.
För det första, var realtisk med de mål som du sätter upp, sätt upp realistiska mål. Rom byggdes inte på en dag och det behöver inte heller ditt ”nya liv”. Ta ett steg i taget och gör förändringar som du kan leva med. Jag vill nu komma med några råd och vägledning både då det gäller träning och kost samt motivation.
1) Att ha en strategi över vad du ska göra är dessvärre inte nog om du ska nå dina mål. Du måste bestämma dig till 100 procent att du vill göra detta. Men kom ihåg att din motivation vill gå upp och ned. Detta har ofta samband med resultaten som du når och dessa svänger dessvärre också. Så ge inte upp även om resultaten uteblir under en period.
2) Försök inte att gå för snabbt ned i vikt. Klarar du att gå ned cirka 300 till 500 gram i veckan är det mycket bra. Har du för snabb viktminskning är risken stor att du bara mister vatten och muskelmassa, och det önskar sig ingen.
3) Försök att äta regelbundet. Helst fyra till sex gånger om dagen för att hålla metabolismen eller förbränningen på högsta växel. Frukost, lunch, middag plus två små mellanmål.
4) Försök att hitta aktiviteter som du tycker om. Önskar du fortsätta med något är det viktigt att du också trivs med det. Försök att förstå att känslan av att bemästra en aktivitet ger dig extra motivation. Försök hitta ett gym eller fitnesscenter och prova olika aktiviteter som de har, exempelvis spinning, styrketräning med fria vikter eller i maskin, yoga, pilates eller aerobic. Kanske hittar du ett träningssätt som du verkligen trivs med.
5) Då det gäller träning, försök att kombinera både styrketräning med konditionsträning för att få bästa möjliga resultat.
6) Utarbeta en veckoplan. Då blir det svårare att fuska. Vilka dagar ska jag träna, när ska jag träna och vad ska jag göra? Håll dig till detta schema!
7) Försök att hitta en träningspartner. Det är alltid roligare att träna ihop med någon samtidigt som du också har någon som kan ”dra dig med” när du egentligen inte känner för att träna. (Du kan också ta kontakt med en Personlig Tränare på ditt gym som kan hjälpa dig med att få ett effektivare resultat).
8) Ge dig själv några belöningar då och då. Titta framåt i tiden och säg till dig själv att om jag tränar och sköter kosthållningen i exempelvis två månader skall jag ge mig själv något jag önskar, nya kläder en resa eller vad det nu är.
9) Om du har svårt att få tid till träning försök att strukturera om din dag. Kanske kan du träna på morgonen före ditt arbete (många gym öppnar tidigt) eller så kan du träna i lunchpausen, på siestan, eller efter jobbet. Jag är säker på att du klarar av att finna tre pass på mellan 45 till 60 minuter under en vecka. Men kom ihåg att du behöver tid till att bli varm i de nya rutinerna och att detta oftast tar flera veckor.
10) Ta det som en utmaning och kör på! Tvivla aldrig på att du inte kan genomföra det och uppnå dina mål. Att göra val eller förändringar kan ibland kännas svårt därför att det innebär förändringar i ditt liv. Men detta gäller bara under en period. Kom ihåg att du inte ska förändra ditt liv till 100 procent. Ta små steg åt gången och du kommer slutligen att nå ditt mål.
11) Prova att få stöd från din omgivning och från dina närmaste. Dina resultat är inte beroende av stödet från din omgivning men det kommer absolut att göra ditt ”jobb” lite lättare.
Oavsett vad, så är det viktigaste rådet att du tror på dig själv och att du kan genomföra dina mål. Ge aldrig upp! 2009 kommer att bli ditt år!
Lycka till!
Johnny
