Nytt år och nya löften om ett bättre hälsosammare liv. Vi har hört den förut. Spaniens regering har publicerat nya riktlinjer med en diet som skyddar vår hälsa men också vår planet.
Ändra era kostvanor. Det är beskedet från den spanska regeringen till befolkningen när det gäller konsumtionen av kött, fisk och mejeriprodukter. De nya rekommendationerna tar hänsyn till hur kosten påverkar miljön. Mindre kött och mejeriprodukter och mer baljväxter är vad som gäller.
Du har säkert hört kostråden tidigare som ”fem olika frukter och grönsaker om dagen”, ”mer än hälften av tallriken ska bestå av grönsaker” eller ”vad som får plats i dina två handflator” och ”högst två portioner kött i veckan”.
Läs mer: Kommentar/Hälsa
Det kan förvirra med nya hälsorekommendationer, dieter och påstådda vetenskapliga bevis som dyker upp titt som tätt om fördelar och nackdelar med varje livsmedel.
Energiintag
All matkonsumtion handlar egentligen om energi. Mat är energi. Beroende på hur aktiva vi är som människor, hur mycket energi vi gör av med, ämnesomsättning eller förbränning, gäller det att balansera intaget av mat (läs energi).
Hur ofta ska vi egentligen äta kött, fisk, ägg, baljväxter eller spannmål per dag eller per vecka? Det är den eviga frågan som experter, miljökämpar, veganer och kostrådgivare lyfter.
I november 2022 uppdaterade Spaniens regering sina livsmedelsrekommendationer. Det handlar inte bara om att förbättra invånarnas hälsa. För första gången tittar man även på matkonsumtionens inverkan på miljön.
Det är spanska byrån för livsmedelssäkerhet och näringstillförsel AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) som ligger under konsumtionsdepartementet som har utarbetat den nya rapporten om hållbara kostrekommendationer. Som att äta mindre kött och mejeriprodukter och i stället öka intaget av baljväxter.
Vegetabiliskt ursprung
Frukt och grönsaker är grunden för en hälsosam kost. Det är basen i näringspyramiden. Frukt och grönsaker är viktigare än allt annat. från kött till spannmål. Genom grönsaker och frukter får vi i oss en stor mängd vitaminer, mineraler och fibrer samtidigt som frukt och grönsaker tillför väldigt få kalorier.
Verktyg
De nya rekommendationerna från den spanska byrån för livsmedelssäkerhet och näringstillförsel är ett bra verktyg i att förbereda en hälsosam inköpslista. De nya råden inkluderar rätt proportioner av frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn, alla viktiga livsmedel.
Det rekommenderas även att äta ”säsongsbetonat”, det vill säga konsumera de grönsaker och frukter som är aktuella för årstiden. Det betyder att du undviker importerade matvaror som fraktats lång väg och där miljöpåverkan är stor. Du köper närodlat och lokala produkter.
Rekommendationerna gör det lättare för oss att tillgodose våra näringsbehov utan att det övergår i besatthet . Äter vi de angivna portionerna av grönsaker så täcker vi behovet av fibrer, mineraler och vitaminer.
Här har du din nya diet
Dagportioner
Du borde inte äta fler än tre mejeriprodukter per dag. . Tre portioner kan i det här fallet vara tre glas mjölk. Det rekommenderas att äta fem olika frukter eller grönsaker samt 3 till 6 portioner spannmål dagligen. Det kan vara bröd, mellan tre och sex skivor. Användning av olivolja gäller både till matlagning och dressing. Kom ihåg att dricka mycket vatten vilket är ”huvuddrycken” i all hälsosam kost.
Veckoportioner
När det gäller veckoransonerna sticker förslaget om att minska köttkonsumtionen ut mest. Från att äta kött 2 till 4 gånger i veckan till högst tre. Fågel och kanin bör prioriteras och konsumtionen av rött kött samt processat kött bör minimeras. Intaget av baljväxter bör öka från 2 eller 4 gånger i veckan till minst fyra gånger. Livsmedel som kikärter och linser rekommenderas som den huvudsakliga källan till växtbaserat protein och den som har minst miljöpåverkan.
Fisk och skaldjur bör konsumeras minst tre gånger i veckan och fet fisk som makrill, sardiner eller lax rekommenderas. När det gäller ägg ligger rekommendationen på fyra i veckan. Intaget av nötter bör ligga på tre eller fler tillfällen i veckan. Experter rekommenderar ett intag av nötter varje dag så länge de är naturligt paketerade utan salt, fett eller tillsatser av socker.
Äta varje dag:
Grönsaker: Minst tre portioner om dagen, råa eller kokta. Varje portion på 150 till 200 gram.
Frukt: Två eller tre portioner om dagen. Varje portion på 120 till 200 gram.
Spannmål: Fullkorn och graham. Tre till sex portioner om dagen, 40 till 60 gram bröd och 60 till 80 gram om det är ris.
Mejeriprodukter: Två till fyra portioner om dagen: 200 till 250 milliliter mjölk, 80 till 125 gram färskost, 40 till 60 gram hårdost (queso curado), 125 gram yoghurt utan tillsatt socker.
Olivolja: Jungfruolja. Tio milliliter om dagen vilket motsvarar en matsked.
Vatten: 1,5 till 2,5 liter per dag. Allt beroende på årstiden. På sommaren när du svettas mer bör du dricka mer vatten än på vintern.
Äta varje vecka:
Nötter: Utan tillsatt salt och inte heller friterade . Från tre till sju portioner per vecka bestående av 20 till 30 gram vardera.
Baljväxter: Fyra portioner per vecka, 50 till 60 gram vardera.
Kött: Max tre portioner, helst fågel eller kanin.
Fisk: Mer än tre portioner (100 till 125 gram vardera) per vecka, prioritera blå fisk framför vit.
Ägg: Två till fyra ägg per vecka om de är medelstora.
