En tajt vältrimmad jeansrumpa står högt på önskelistan hos många tjejer. Och så här lagom till playan och semestern kanske du vill trimma lår och rumpa lite extra. Av Ola Josefsson

Att gå ner i fettvikt är för de flesta en stor utmaning, och att gå ner i fettvikt utan att samtidigt tappa muskelmassa kan tyckas vara en omöjlighet. En förutsättning för viktnedgång är att det skapas ett energiunderskott, det vill säga att kroppen förbrukar mer energi än vad som tillförs via kosten. Detta uppnår man antingen genom att äta mindre eller genom att träna mer.

Undersökning
För att undersöka skillnaden mellan att äta mindre och att träna mer på viktnedgång, muskelnedbrytning och kondition lät forskare 34 individer fördelade på två grupper, under tolv månader genomgå antingen ett kaloribegränsande (grupp A) eller ett aktivitetsökande (grupp B) program.
Resultaten visade att båda metoderna orsakade en lika stor viktnedgång (10 procent), men att försökspersonerna i grupp A förlorade 6,9 procent av muskelvolymen och 7,2 procent av styrkan i låren, samtidigt som dessa förblev oförändrade hos grupp B. dessutom försämrades syreupptagningsförmågan hos A med 6,8 procent samtidigt som grupp B förbättrade syreupptagningsförmågan med 28 procent.

Träning rekommenderas
”Studien ger stöd åt att det har betydelse för bevarandet av muskelmassan på vilket sätt vi skapar energiunderskott. Om målet är viktnedgång med bibehållen muskelmassa och syreupptagningsförmåga rekommenderas träning framför bantning”, skriver tidningen Body och hänvisar till undersökningen som publiceras i J Appl Physiol. 2007 Feb.

Stabilisera
Varför ska du träna rumpa och lår? I första hand för att sätesmuskeln hjälper till att stabilisera bäckenet när vi går. Hålls bäckenet stabilt undviker du belastningsskador.
När du ska gå för uppförsbackar eller i trappor kopplas den stora sätesmuskeln in. Att gå i trappor blir en baggis med en vältränad bakdel.
Styrketräning är betydligt effektivare på rumpans och lårens form än att banta som en del tjejer gör. Eller som Fitness Magazine skriver: ”av bantning blir rumpan bara platt och hängig. En stark rumpa blir fast och välformad”.
Kombinera styrketräningen med kondition och nyttig mat. Då får du resultat.
Här visar Teresa Garcia Santero fyra övningar som trimmar rumpan och låren. Är du osäker fråga din instruktör så att du utför rörelsen korrekt och får ”kontakt” i rätt muskel.
Utför övningarna i tre set om 10-15 repetitioner, och då ska muskeln vara helt utmattad. Stretcha efteråt.

Knäböj
Utförande: En favoritövning bland fitness-folket eftersom den involverar en stor del av muskelsystemet, främst sätesmuskulaturen och lårens framsida. Placera en skivstång tvärsöver axlarna. Fatta skivstången en bit utanför dina axlar och dra armbågarna bakåt. Andas in djupt för att upprätthålla trycket i bröstkorgen och förhindra att du böjer dig framåt. Håll ryggen rak, sänk sig nedåt som om du skulle sätta dig. När låren är parallella med golvet sträcker du ut benen och rätar ut kroppen. Andas ut när du fullbordar rörelsen.
Du tränar: Sätesmuskulaturen och framsida lår.

Benpress i maskin
Utförande: Tag plats och placera fötterna axelbrett isär, gärna högt upp på fotplattan för att lägga mer betoning på rumpan. Böj knäna så långt du kan och vänd övningen genom att pressa upp igen. Innan knäna är helt utsträckta vänder du rörelsen tillbaka. Ta inte allt för stora vikter då ryggen kan ta skada av alltför tunga vikter i för högt tempo. Låt aldrig rumpan lätta när du sitter.
Du tränar: Sätesmuskulaturen och framsida lår.

Liggande lårcurl
Utförande: Ligg med ansiktet nedåt på maskinens vadderade bänk. Fatta handtagen, sträck ut knäna och placera dem under rullarna. Andas in och lyft samtidigt upp fötterna tills knäna är så böjda som möjligt, försök att nudda rumpan med hälarna. Andas ut med du fullbordar rörelsen.
Du tränar: Baksida lår.

Utfall i smithmaskin
Utförande: Utmana rumpan i denna effektiva övning. Ta ett ordentligt kliv fram med ena benet. Det främre benet ska jobba, du pressa med främre hälen. Bakre benet använder du som balansstöd. Gå ner med rak överkropp, håll magen ordentligt spänd och håll upp bröstet, ha nittio grader i knäleden. Pressa upp. Jobba med ett ben i taget.
Du tränar: Sätesmuskulaturen och framsida lår.

Vilken diet har du valt?
GI-metoden, Atkinson, Stenålderskost eller någon annan populär diet. Det finns en uppsjö av olika dieter och alla ska de vara nyttiga, enligt förespråkarna. I höst inleder Svenska Magasinet en ny artikelserie kring träning, styrka, kondition, pulsträning, hälsa, kost, diet och våra viktigaste mineraler och vitaminer. Vi söker dig som har provat någon diet, blev resultatet vad du hade tänkt dig? Vilken träningsmetod är bäst för dig? Diet eller banta, vilket väljer du? Hör av dig och berätta för läsekretsen, eller kom med idéer på intressanta reportage kring ämnet hälsa. Kontakta:
ola@svenskamagasinet.nu