De flesta människor har eller har haft problem med ryggen. För samhället kostar detta stora summor pengar. Med styrketräning för rygg- och magmusklerna kan vissa risker för ryggproblem minimeras. Komplettera styrketräningen med rörlighetsträning eller stretching Av Ola Josefsson

Din rygg består huvudsakligen av tre muskelgrupper. Breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi), rut-musklerna (M. Rhomboideii) och kappmuskeln (M. Trapezius). För att sedan komplettera din ryggträning bör även musklerna som påverkar ryggradens kotor tränas. Dessa ”ryggfiléer” (M. Erector spinae) löper längs ryggraden. Om du känner dig stel i ryggen kan du med fördel rulla upp kota för kota vid ryggresningar för att förbättra rörligheten.

Framför datorn
När du ska träna breda ryggmuskeln rekommenderas att dra stången ned mot bröstet istället för bakom nacken. Om du vill komma åt de muskler som påverkar skulderbladen är olika typer av roddövningar utmärkta. Särskilt personer som sitter mycket framför datorn brukar ha problem med spända muskler.
Detta är förslag, känner du dig osäker, fråga alltid din instruktör så att du utför övningarna rätt. Modell är Fitnessprofilen Teresa García Santero som kom tvåa i Body Fitness i Málagaprovinsen i förrfjol.

Rodd
Utförande: Fäst ett handtag i nedre fästet på en dragmaskin. Håll lätt böjda knäleder, greppa handtaget och spänn magen. Luta dig framåt så att ryggen sträcks ut men behåll ryggraden rak. Dra ihop skulderbladen så att bröstet skjuts fram, böj armbågsleden och dra in handtaget mot kroppen i navelhöjd. ”Tänk” att du drar med armbågarna, inte med händerna. Armbågarna löper nära kroppens sidor. Pressa ihop skulderbladen i slutläget. 3×15.
Du tränar: Rutmusklerna, kappmuskeln, breda ryggmuskeln och axeln, baksida.

Ryggresning
Utförande: Ställ in fotstödet så att höftbenskammen placeras utanför dynan. Spänn magen lätt, håll armarna i kors över bröstet, dra in hakan mot bröstet och rulla ned kota för kota. Vänd rörelsen innan musklerna slappnar av. Rulla upp tills ryggen är i neutralt läge utan att svanka för mycket. Håll blicken i golvet. Vill du göra övningen mer avancerad kan du hålla en viktskiva (5-10 kg) tätt intill kroppen. 3×15.
Du tränar: I huvudsak ”ryggfiléerna” som löper längs ryggraden men även breda ryggmuskeln och hamstring assisterar.

Vill du läsa hela artikeln, hämta senaste numret, eller boka din prenumeration så får du Svenska Magasinet från och med nästa nummer.