Man blir bra på det man gör. Blir starkare på det man tränar, men det är viktigt att variera träningen. Stabiliseringsövningar för bålen är ett bra komplement till din vanliga träning. En starkare bål ger dig en bättre hållning, som du har nytta av både i vardagen och inom idrott/träning. Av Anton Andersson
Bålen innefattar buk-, rygg- och bäckenbottenmuskulatur. Vår viktigaste bålmuskel (transversus abdominis) löper som en korsett runt midjan i navelhöjd. Musklerna i bålen aktiveras i princip varje gång vi rör på oss, ett bra argument till att träna just dessa muskler.
En välutvecklad bålmuskulatur hjälper kroppen att bibehålla en god hållning och stabilitet vid annan träning som t.ex. löpning och tunga lyft. Stabiliteten i bålen har vi även stor nytta av i vardagen vid trappgång och vardagslyft. Förbättrad bålstabilitet bidrar till effektivare rörelser, bättre koordination och balans samt minskar/förebygger skador och ryggbesvär.
Stabilitetsträning
Det finns flera sätt att träna bålen t.ex. funktionell träning, pilates och vattengympa. Stabilitetsträning innebär träning för de djupa bålmusklerna, muskler som inte går att komma åt med vanliga situps. Träningen är varierande och enkel att utföra både i hemmet och utomhus.
Många gym/friskvårdsanläggningar erbjuder core, som är ett gruppträningspass med stabiliseringsträning för bålen.
På internet finns mängder med bra bålövningar. Allt från tekniskt enkla övningar som att hitta grundspänningen i magen till tuffare övningar som att stå i ”plankan”. Du kan även välja att jobba med balansplatta eller balansboll för vara säker på att du når de underliggande buk- och ryggmusklerna på ett effektivt sätt.
Innan du börjar med bålträning är det viktigt att du hittar grundspänningen i magen för att senare kunna träna med rätt teknik.
Hitta grundspänningen så här:
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna placerade höftbrett isär. Försök hitta och aktivera dina inre magmuskler genom att suga in naveln mot ryggraden och pressa ned svanken mot underlaget.
Känn med fingrarna, strax innanför höftbenet, att magen blir hård och spänd.
Eftersträva alltid att jobba med denna grundspänning då du går vidare till mer träningsinriktande övningar.
För vem?
Bålstabilitetsträning är till för alla. Allt ifrån nyblivna mammor, som vill få tillbaka styrka i buk- och bäckenbottenmusklerna, till idrottsutövare som vill öka sin prestationsförmåga. Att som vardagsmotionär träna bålstabilitet ger en förbättrad hållning och förebygger ex. ryggbesvär orsakade av våra allt mer stillasittande jobb.
Många vill ha en vältränad mage för att det ser estetiskt snyggt ut, likaså är det estetiskt snyggt att ha en god hållning. Som med all annan träning är det viktigt att man som nybörjare börjar med enklare övningar och vikter för att sedan öka svårighetsgraden och belastningen.
Stabilitetsträning används även i rehabiliteringssyfte. Det är då extra viktigt att gå långsamt fram och utföra övningarna korrekt och med god kontroll. Rätt bålträning ger dig ökad bålstyrka och förhoppningsvis kommer du kunna se förbättrade resultat inom andra träningsområden.
