Många kämpar med småätande och sötsug, vilket gör det svårare att hålla en stabil vikt och få ut maximala resultat av sin träning. Enligt personliga tränaren Jonathan Fogelberg handlar det sällan om brist på viljestyrka – utan om fel val av mat.
”Om du ständigt går runt och är sugen på något att äta mellan måltiderna, är det ett tecken på att du inte äter tillräckligt av rätt saker. Problemet är inte att du ’snackar för mycket’, utan att du inte får i dig den näring kroppen faktiskt behöver,” menar Fogelberg.
Protein och mättnad – nyckeln till att hålla sig nöjd längre
Ett av de vanligaste misstagen många gör är att deras måltider innehåller för lite protein. Protein är det näringsämne som mättar bäst och minskar suget efter att småäta mellan måltiderna.
”Om du vill slippa småätandet, börja med att fylla tallriken med en ordentlig proteinkälla. Ägg, kyckling, fisk, kött eller mejeriprodukter – det gör att du håller dig mätt längre och inte hamnar i blodsockerdippar,” säger han.
Kolhydrater och fett – välj rätt sort och mängd
Kolhydrater och fett spelar också en viktig roll i att hålla energin stabil, men det gäller att välja rätt källor och att inte överdriva mängderna.
”Snabba kolhydrater som vitt bröd och socker ger kort mättnad och leder till att du snart blir hungrig igen. Satsa istället på potatis, rotfrukter och havre. Samma sak med fett – lite smör eller avokado kan hjälpa till med mättnad, men det ska vara en balanserad del av måltiden, inte huvudfokus,” menar Fogelberg.
Undvik ultraprocessad mat – den lurar hjärnan att vilja ha mer
Ett av de största problemen med modern mat är att den är designad för att skapa sug. Processade livsmedel, snacks och färdigmat innehåller ofta en kombination av fett, socker och salt som gör att hjärnan aldrig riktigt blir nöjd.
”Chips, godis och snabbmat är gjorda för att vara svåra att sluta äta. Det är ingen slump att en påse chips aldrig känns ’nog’. Ju mindre du äter av ultraprocessad mat, desto mindre kommer du att känna behov av den,” säger han.
Bygg måltider som håller dig mätt – så slipper du småäta
För att minska småätandet och hålla blodsockret stabilt är det viktigt att bygga måltider som innehåller allt kroppen behöver. Fogelberg rekommenderar att använda en enkel tumregel:
– Fyll halva tallriken med protein – det håller dig mätt längst.
– Lägg till en näringsrik kolhydratkälla – exempelvis potatis eller rotfrukter.
– Använd fett i lagom mängd – en klick smör eller en bit avokado räcker.
”Om du äter en riktig måltid som ger dig rätt näring, kommer du automatiskt att småäta mindre. Det handlar inte om att ’förbjuda sig själv’ från snacks, utan om att ge kroppen det den faktiskt behöver,” avslutar han.
Genom att fokusera på rätt näring och rätt portionsstorlekar blir det lättare att slippa sug och hålla sig nöjd mellan måltiderna – utan att behöva kämpa emot kroppen.
