Hösten är här – men det betyder inte att vi ska gå i ide!

Så hittar du motivationen till att röra på dig, även när soffan lockar mer än löparspåret.

Regnet smattrar mot rutan, vinden viner runt hörnen, och filten i soffan känns ovanligt varm. Hösten är här – och med den kommer alla ursäkter i världen för att inte träna. Men forskning visar att en stillasittande livsstil faktiskt är lika farlig som att vara storrökare. Våra kroppar är helt enkelt byggda för rörelse. Ändå är det så svårt att få till den.

Av Frida Fagerdahl, e-post: frida.fagerdahl@gmail.com

Den här texten är tillägnad dig som innerst inne vet att du borde, men inte riktigt vill. Den obotligt omotiverade motionären.

Solen, regnet och alla de andra bortförklaringarna

I skrivande stund öser regnet ner här på solkusten.

En mycket legitim ursäkt till att träningspasset eller promenaden definitivt inte kommer bli av. Bor man på solkusten finns det ju ingen anledning till att träna när det regnar. Man kan ju träna nästan alla andra dagar när solen skiner. Så länge vi inte pratar om sommarmånaderna för då är det ju alldeles för varmt och vem orkar gå upp i ottan för att träna innan solen gått upp?

På vintern är det för mörkt. På våren ska man ”snart börja”. Och hösten… ja, den är till för att mysa.

Vi människor är mästare på att rationalisera vårt stillasittande. Vardagen fylls dessutom snabbt av jobb, barnens aktiviteter, hundar, måltider, sociala aktiviteter – och när vi väl får en ledig stund känns det nästan oansvarigt att inte vila.

Så varför är det så svårt att bara komma i gång – och hålla fast vid det?

”Du ska bara hitta det du gillar” – eller?

Jag vet att det finns människor som säger att de älskar att träna. ”När jag väl hittade min träningsform har jag aldrig haft svårt att motivera mig”, säger de. Och jag unnar dem verkligen det.
Men jag är inte en av dem.

Helt ärligt: om jag får välja mellan att krypa upp i en fåtölj med en härlig bok eller ge mig ut och springa i skogen, så väljer jag fåtöljen. Varje gång. Jag älskar naturen – men jag älskar också värmen, lugnet och kaffekoppen bredvid mig.

Det tog mig många år att inse att det inte är något fel på mig. Det är mänskligt.

1. Erkänn att du är människa

Första steget är att inse att du inte alltid kommer tycka att träning är roligt. Punkt.

Vi har ett djupt inprogrammerat behov av att spara energi. Våra förfäder rörde sig för att de måste, inte för att de ”hade feeling”. I dag behöver vi skapa mening för att orka.

Så erkänn att du är en normal människa. En som helst sitter still.

2. Acceptera att du inte gillar det

Acceptans är ett centralt begrepp i psykologin – särskilt inom terapiformen ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Det handlar inte om att ge upp, utan att sluta kämpa emot verkligheten.

Du behöver inte tycka om det faktum att du är en person som inte gillar att träna. Du kan fortfarande önska att du var en sådan person som älskar att träna. Men att acceptera att du är en person som inte gillar träning hjälper dig att sluta slösa energi på att ifrågasätta dig själv.

När du slutar slösa energi på att ifrågasätta varför du är lat, hopplös eller vad du nu slår dig själv med för uttryck, så frigör du kraft till att faktiskt göra.

Den energin kan du använda på att hitta strategier till att ändå välja att göra det, för att det är viktigt.

3. Acceptera att du är en periodare

Alla har sina träningsperioder – intensiva toppar och djupa dalar. Det viktiga är inte att du alltid håller i gång, utan att du börjar om varje gång du ramlar av.

Träning är inte ett linjärt projekt. Det är ett cykliskt förhållande. Precis som med allt annat viktigt i livet: sömn, relationer, mat. Vi tappar balansen, och vi hittar tillbaka.

4. Hitta din inre konsekvens

Motivation handlar sällan om lust – utan om konsekvens.
De flesta av oss går till jobbet även när vi inte har lust. Varför? För att konsekvensen av att inte gå dit är värre.

Så, skapa en tydlig inre konsekvens för din träning. Vad händer om du inte rör dig regelbundet?
För många handlar det om frihet – att kunna ta hand om sig själv, resa, leka med barnbarnen, leva utan smärta eller beroende.

Skriv ner ett ”skräckscenario” – en bild av vad som händer om du inte tar hand om kroppen. Lägg brevet i en låda. Nästa gång du funderar på att hoppa över passet, ta fram brevet och påminn dig själv: rörelse är frihet.

5. Planera som en projektledare

Ingen plan, ingen förändring.

Gör en träningsplan i tre månaders cykler. Det är en lagom lång period för att ge resultat, men kort nog för att hjärnan inte ska få panik.

Bestäm:

• Hur många gånger i veckan du ska träna
• Vilka dagar. Planera in det i din kalender.
• Vad du ska göra (och gärna varför)

Var realistisk. Om du sällan tar trapporna, börja med att göra det två gånger i veckan. Små, konkreta mål är det som bygger momentum.

Träning blir ofta övermäktig när vi tänker ”för resten av livet”. Men tre månader? Det klarar du. Och när du nått dit – planerar du nästa period.

6. Gör det socialt och lekfullt

Träning måste inte alltid se ut som ett gympass. Rörelse finns i lek, dans, promenader, städning, trädgårdsarbete.

Ta en vän under armen och gå en kvällspromenad. Låt barnen välja musik och dansa loss i vardagsrummet i en halvtimme. Spela fotboll på stranden och spring allt du kan.

Rörelse ska få kännas som liv – inte som plikt.

Och om du bor ensam – låt musiken bli din träningspartner. Inga regler, bara rytm och ökad puls.

7. Rör dig ute i naturen

Naturen är vårt mest tillgängliga gym – och samtidigt vår bästa terapeut. Att röra sig utomhus gör mer än att bara träna muskler och leder; det stimulerar hela vårt nervsystem.

När du promenerar, springer, cyklar eller bara vistas i naturen aktiveras kroppens välmåendehormoner – oxytocin, dopamin, serotonin och endorfiner – och stressnivåerna sjunker. Det räcker faktiskt med tio minuter för att hjärnan ska börja reagera.

Men naturen kräver också lite träning i sig. Träna på att uppskatta den. Lura din hjärna. Övertyga dig själv om att regn är skönt, att blåst är frisk, att kyla väcker kroppen till liv.

Gå ut och känn regnet mot kinden, vinden i håret, marken under fötterna.
Det är inte bara motion – det är kontakt med Moder Jord.

8. Ha alltid en plan B

Livet händer. Resor, sjukdomar, väder, stress.
Ha därför alltid en reservplan. Om du inte kan köra ditt pass – ta en promenad. Om du är förkyld – gör andningsövningar, stretching eller mjuk yoga.

Det viktiga är kontinuitet, inte intensitet. Det är de små justeringarna som gör att man aldrig riktigt ”tappar det”.

9. Ta hjälp av proffs

Ibland behöver man någon som hjälper till att se helheten. En personlig tränare, coach eller fysioterapeut kan skapa en struktur som passar just dig – inte den generiska träningsappen i mobilen.

Berätta om dina mål, hinder och värderingar. En bra coach kan hjälpa dig att förena det mentala, fysiska och sociala – så att träningen blir en del av livet, inte något du försöker klämma in.

10. Och om du ständigt blir sjuk eller skadad…

Sök hjälp.
Återkommande infektioner, smärta eller överbelastning kan tyda på att något inte står rätt till – hormonellt, immunologiskt, näringsmässigt eller biomekaniskt. Prata med din läkare.

Att träna ska inte bryta ner dig – det ska bygga upp.

Den största segern är att börja om – igen

Så nästa gång regnet piskar mot rutan och du funderar på att ställa in ditt pass: tänk inte ”jag måste träna”. Tänk ”jag väljer frihet”.

Att röra sig är inte ett straff, det är ett sätt att hedra kroppen du fått.
Och även om motivationen kommer och går, så kan du alltid börja om.

För det är just det som gör oss mänskliga.
Och mänskligt är, trots allt, ganska fantastiskt.