Magen är ryggens bästa vän. Med en vältränad magmuskulatur mår din rygg bättre och du får dessutom en snyggare hållning. Och vem drömmer inte om ett fräscht sexpack till stranden i sommar. Av Ola Josefsson

Fram till nyligen har punktförbränning ansetts vara en myt inom vetenskapliga kretsar. Påståenden och allmänna uppfattningar som att exempelvis sit-ups skulle bidra till att ta bort underhudsfett från magen har många gånger ifrågasatts och blivit förklarad som myt.

Fungerar
Nu har en grupp danska forskare lyckats visa att punktförbränning faktiskt fungerar. Det är tidningen Body som i sitt februarinummer refererar till undersökningen. Genom att låta en grupp män utföra bensträckningar i en träningsmaskin med ett ben i taget, kunde forskarna konstatera en ökning av frisättning av fettsyror i båda benen, men att frisättningen var som störst i fettlagren som är närmast belägna de arbetande musklerna.
Dessutom visade resultaten att träning på högre intensitet orsakade en större lokal frisättning av fettsyror än träning på lägre intensiteter. Detta tros bero på att träning på högre intensitet orsakar ett större blodflöde och en större värmeökning än lågintensiv träning, vilket i sin tur stimulerar frisättningen av bland annat epinefrin och noradrenalin.
Forskarna har med denna studie lyckats visa att frisättningen av fettsyror faktiskt är större i fettvävnad som är närbelägen till arbetande muskulatur och att effekten är som störst vid högintensiva och högrepetitiva arbeten.

Morgonpromenader
För att få en snygg mage eller för att magmusklerna ska bli synliga måste du kombinera styrketräningen med rätt kost och konditionsträning. Kosten är viktig och ditt energiintag per dag får inte överstiga den mängd du förbrukar.
Vill du bränna fett och öka ämnesomsättningen rekommenderas morgonpromenader. Att före frukost gå en powerwalk, en rask promenad på 45 till 60 minuter är toppen. Drick vatten och gärna en kopp kaffe före promenaden, det sätter fart på förbränningen.

”Kontakt”
I de flesta övningar ska du först andas in när du gör övningen. När du tränar magen rekommenderas det att du gör tvärtom. Det är lättare att göra magövningar om du i stället andas ut innan övningen. Men känn efter vilket som passar bäst för dig. Det viktiga är att du tränar magen sakta och kontrollerat. Koncentrera dig på att ha ”kontakt” med magmuskulaturen genom hela rörelsen.
Detta är förslag, känner du dig osäker, fråga alltid din instruktör så att du utför övningarna rätt. Modell är Teresa García Santero som tävlar i Body Fitness.
Kör övningarna 3×20 eller två set med båda till max.

Sit-ups i specialbänk
Utförande: En specialbänk för sit-ups finns på de flesta gym. Du lägger dig bekvämt på rygg, sticker in fötterna under de vadderade rullarna. Placera händerna bakom huvudet. Andas ut när du lyfter axlarna från bänken samtidigt som du trycker ned ländryggen, ryggens nedre del, mot bänken. Tänk på att du ska jobba med magen och känna kontraktionen.
Du tränar: Magmuskulaturen som yttre sneda bukmuskeln och till viss del inre sneda bukmuskeln.

Sit-ups på snedbänk
Utförande: Sitt på bänken och placera fötterna under de vadderade rullarna. Placera händerna bakom nacken eller knäpp händerna framför bröstet. Andas in och luta tillbaka överkroppen mindre än 20 grader. För upp kroppen igen. Du kan också variera övningen genom att vrida kroppen växelvis åt höger respektive vänster när du för upp kroppen igen. På så vis lägger du större betoning på de yttre sneda bukmusklerna.
Du tränar: Hela kroppens magmuskelvägg samt skräddarmuskeln.

Benlyft
Utförande: Håll i handtagen och placera underarmarna längs med dynorna. Benen ska vara raka och hänga nedåt. Spänn magen i startläget och ha naturlig svank i ryggen. Om du vill öka svårighetsgraden kan du pröva att lyfta benen rakt (se bild). Eller så drar du upp knäna mot magen. Böj ryggen så att bukmusklerna kontraheras ordentligt. Släpp långsamt tillbaka till startläget. Om du får ont i ryggen – undvik den här övningen.
Du tränar: Höftens flexorer (böjmuskler), och magmuskelväggen.

Vill du träna friidrott
Är du barn eller ungdom och tycker det är kul med friidrott? Då kan du träna för Ola Carlsson, svensk höjdhoppare och friidrottstränare på Costa del Sol. Träningen är förlagd till friidrottsanläggningen vid Mijas hipodromo och du kan kontakta Ola för mer information, tlf 606 118 087