Sedan januari har vi tipsat om 24 övningar i gymmet, fördelade på kroppens sju större muskelgrupper. Med detta upplägg har du ett utmärkt träningsprogram att följa. Kombinerat med regelbundna långpromenader eller spinningpass och rätt kost är du på väg mot din egen drömkropp Av Ola Josefsson
I januari inledde vi artikelserien Satsa friskt mot beach 2007. Sedan dess har vi gått igenom kroppens större muskelgrupper och gett förslag på effektiva övningar. Med årets sex första nummer av Svenska Magasinet/Livsstil har du nu ett bra träningsschema att följa.
Lilla extra
Januarinumret tog sikte på axlar/övre delen av bröst, februari om hur du får en stark rygg, mars var det magen, april bjöd på tips på hur du får starka armar och i förra numret var det betoning på ben och rumpa.
Nu har vi kommit fram till sista delen, ”gott & blandat”, där vi tipsar om några extra övningar som kan betyda det där lilla extra för din rygg, triceps, bröst eller baksida axlar. Övningar du lägger in på de dagar då du kör respektive muskelgrupp. Modell är som tidigare Teresa García Santero från Alpha Fitness i Fuengirola.
Schema
Ett bra schema kan exempelvis vara:
Måndagar, axlar och bröst.
Tisdagar, Ben, rumpa, vader och mage.
Onsdagar, vilodag, men gärna en lång morgonpromenad.
Torsdagar, armar, biceps och triceps.
Fredag, spinning eller annan kondition.
Lördagar, rygg samt baksida axlar.
Söndagar, vilodag, men gärna en lång morgonpromenad.
”Kontakt”
Hur många set eller repetitioner som rekommenderas beror på vad du vill göra med din träning. Vill du bygga gäller tyngre vikter med få reps, satsar du på förbränning väljer du lättare vikter med många repetitioner. Antalet set bör ligga på tre eller fyra.
Är du osäker fråga din instruktör så att du utför rörelsen korrekt och får ”kontakt” i rätt muskel. Utför övningarna i tre set om 10-15 repetitioner, och då ska muskeln vara helt utmattad. Stretcha efteråt!
Dips eller bänkdips
Utförande: Dips kan du utföra i speciell hissmaskin (2) eller på bänk (1) genom att placera händerna på kanten av en plan bänk och vila fötterna på en annan bänk. Andas in och böj armarna för att sedan sträcka armarna fullt ut och andas ut. I en maskin kan du antingen hänga fritt eller sätta fötterna på ett steg och dessutom lägga på extra vikt. Fråga på ditt gym om de har en dipsmaskin. 3×15.
Du tränar: Triceps och till viss del även bröst.
Framåtlutande hantellyft åt sidan
Utförande: Stå med fötterna isår och knäna lätt böjda. Luta dig framåt i midjan, håll ryggen rak. Håll hantlarna med aningen böjda armbågar. Andas in och lyft hantlarna ut från kroppen. Tänk att du lyfter hantlarna med axlarna och inte med armarna. 3×12.
Du tränar: Hela axelpartiet men främst baksidan.
Bänkpress på snedbänk
Utförande: Ligg på en bänk som lutar mellan 45 och 60 grader. Fatta skivstången med överhandsgrepp och med händerna något bredare isär än axelpartiet. Andas in och sänk skivstången tills den når halsgropen. Pressa upp tills raka armar och andas ut. 3×12.
Du tränar: Övre delen av bröstpartiet och triceps.
Latsdrag bakom huvudet
Utförande: Sitt med huvudet mot maskinen och kila fast låren under kuddarna. Fatta dragstången med ett mycket brett överhandsgrepp. Andas in och dra ned stången bakom nacken, för armbågarna bakåt medan du drar. Håll emot på vägen upp och andas ut. Detta är en utmärkt övning för att göra ryggen bredare. 3×12.
Du tränar: Ryggen
Framåtlutande skivstångsrodd
Utförande: Stå med knäna aningen lätt böjda. Böj kroppen i ungefär 45 graders vinkel och se till att hålla ryggen rak. Fatta skivstången något mer än axelbrett. Lät armarna hänga rakt ned från axlarna. Andas in och dra skivstången rakt upp tills den når bröstet. 3×12.
Du tränar: Baksida axlar, Ryggen
Vilken diet har du provat?
GI-metoden, Atkinson, Stenålderskost eller någon annan populär diet. Det finns en uppsjö av olika dieter och alla ska de vara nyttiga, enligt förespråkarna. I höst inleder Svenska Magasinet en ny artikelserie kring fitness, styrka, kondition, pulsträning, hälsa, kost, diet och våra viktigaste mineraler och vitaminer. Vi söker dig som har provat någon diet, blev resultatet vad du hade tänkt dig? Vilken träningsmetod är bäst för dig? Diet eller banta, vilket väljer du? Hör av dig och berätta för läsekretsen, eller kom med idéer på intressanta reportage kring ämnet hälsa och träning. Kontakta:
ola@svenskamagasinet.nu
