Snacket går om bästa och effektivaste träningen – på hemsidor, på dagstidningarnas träningssidor, hälsotidningar, fitnesstidningar och läkartidningar. Inget går upp mot styrketräning Av Ola Josefsson
Bilderna tagna på Alpha Fitness, Fuengirola

Att springa eller jogga bränner kalorier och långdistanslöpare har ju en tendens att vara riktigt slanka, men de har även mindre muskelmassa än vad du finner hos vilken liten knatte som helst.

Bränner i vila
Tänk dig en nybörjare med 20 kilos övervikt som springer på en tjugo minuters joggingrunda, vilka förslitnings- och belastningsskador denna person kommer att få.
Nybörjare som vill ned i fettvikt bör starta med ett bra kostprogram och ett enkelt och heltäckande styrketräningsprogram. Styrketräning låter dig behålla eller öka muskelmassa och muskler bränner kalorier även i vila.

Nyckeln
Vid aerobisk träning bränner du kalorier men så fort du slutar är det stopp. Inga fler kalorier förbränns och du har definitivt inte stimulerat någon ökning av muskelmassan.
Ägnar du dig åt styrketräning eller intervallträning händer det saker, det blir både fettförbränning och muskeltillväxt. Att ha muskler är nyckeln till en vältränad och attraktiv kropp.

Efterförbränning
Alla framgångsrika tränare vet att kosten och styrketräningen är de viktigaste delarna i en lyckad viktnedgång. Ett mycket intressant fenomen är vad vi kallar efterförbränning eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – den mängd extra syre som kroppen behöver för att återhämta sig efter träning).
Vid aerobisk träning är EPOC nästan helt obefintlig. Studier pekar på ynka 9 till 30 kcal som förbränns efter aktiviteten under 0,3 till tre timmar. Vid styrketräning eller intervallträning är det dock en helt annan historia. Här visar studier på en ökning av 4-7 procent av ämnesomsättningen under hela 24 timmar efter aktiviteten.
EPOC ackumuleras mycket snabbare vid ökad träningsintensitet än träningslängd. Detta betyder att man med högintensiv träning kan nå ett mycket högt EPOC-värde på väldigt kort tid.

Kom i form
Från det här numret vill Svenska Magasinet slå ett slag för styrketräning. Styrketräning förbättrar din hälsa, stärker ditt skelett och du presterar bättre i vardagliga aktiviteter.
Kom i form till badsäsongen och playan. I varje nummer fram till sommaren ger vi dig ett antal förslag på övningar. Detta är förslag, känner du dig osäker, fråga alltid din instruktör så att du utför övningarna rätt.
Modell är Fitnessprofilen Teresa García Santero som kom tvåa i Body Fitness i Málagaprovinsen i förrfjol.
Tänk också på att äta rätt. Upp till 70 procent av all träning är mat, det vill säga du blir vad du äter. Ett gammalt talesätt som håller i alla väder.

Waerland hade rätt
Den äldre svenska befolkningen på Costa del Sol minns Are Waerland. Det var han som redan under 1940-talet lade grunden till dagens Hälsofrämjande som då gick under namnet Förbundet Allnordisk Folkhälsa.
Själv hörde jag talas om Are Waerland genom min pappa som besökte honom när han bodde i Alassio, Italien. Are föddes 13 april 1876 och växte upp i Ekenäs i Finland. Han avled den 20 november 1955.
Are Waerland insåg att vår mat är vår hälsas hörnsten. Han sade tidigt att vi inte har med sjukdomar att göra, det handlar om livsföringsfel. Avskaffa livsföringsfelen och många sjukdomar skulle upphöra.

Skräp-tv
Tyvärr har det inte blivit så bättre. I våra dagar har onyttig mat blivit en allt mer uppenbar fiende mot folkhälsan. Tyvärr har media en rejäl skuld i den tickande hälsobomb vi har runt omkring oss.
Den brittiska granskningsnämnden, Ofcom, har reagerat och vill nu införa stenhårda restriktioner när det gäller reklam för all onyttig mat och godis. Ofcom räknar med att förslaget kommer att minska tv-bolagens intäkter med 39 miljoner pund årligen. Det vill säga drygt en halv miljard kronor.
Med dessa restriktioner för skräp-tv har vi kommit en bra bit på vägen.
Källor: Tidningen Body, Fitness Magazine, Styrketräning – en anatomisk guide, Resumé.

Axlar/övre delen av bröst
Vi börjar ”Beach 2007” med några riktigt sköna övningar för axlarna. Ett par snygga axlar är estetiskt vackert, dessutom är det viktigt att ha ett vältränat axelparti som gör att du presterar bättre i vardagen.

Militärpress
Denna övning kan du göra stående eller sittande. Om du väljer att göra den stående, se till att undvika att sträcka ut ryggraden alltför mycket.
Utförande: Fatta stången med överhandsgrepp och låt den vila på bröstkorgens övre del. Andas in och pressa stången rakt upp. 3×8-12.
Du tränar: Främre delen av axlarna samt övre delen av bröstet.

Hantellyft åt sidan
Utförande: Stå med fötterna något isär. Håll ryggen rak och låt armarna hänga utmed kroppen med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna till axelhöjd med armbågarna lätt böjda. ”Tänk” att du lyfter hantlarna med axlarna och inte med armarna. Övningen utförs aldrig med tyngre vikter. 3×15-20.
Du tränar: En övning som i stort sett isolerar den mellersta delen av Deltoideus

Vill du läsa hela artikeln, hämta senaste numret, eller boka din prenumeration så får du Svenska Magasinet från och med nästa nummer.