Svenskamagasinet
Web



AKTUELLA
TEMPERATURER

Costa del Sol
Click for Málaga, Spain Forecast

Stockholm
Click for Stockholm, Sweden Forecast


Malaga webcam
Málaga Webcam
Se Svensk TV

Styrka & Träning - Fråga din personliga tränare

Johnny Löfald
Johnny Löfald
Fråga din personlige tränare Johnny Löfald. Han är utbildad personlig tränare och dessutom ägare till gymmet Qi Sport i Nueva Andalucia, Marbella. Han kommer varje månad att besvara frågor från Svenska Magasinets läsekrets kring hälsa, fitness och kost. Fråga Din personliga tränare genom att skicka din fråga till: e-post: johnny@qi-sport.com


Jag har börjat ta kosttillskottet CLA efter att jag fick tipset på gymmet där jag tränar. Är detta något att rekkomendera eller är det bara bortkastade pengar?
”Karsten”

Hej Karsten!
CLA (konjugerad linolsyra) är en fleromättad fettsyra som finns i flera matvaror och då speciellt i mjölk och i enkla typer av kött. CLA har blivit marknadsfört som ett kosttillskott som hjälper till med att reducera kroppens fettreserver samtidigt som det hjälper till med att upprätthålla kroppens muskelmassa.
Flera djurstudier har visat detta. Däremot har det funnits tvivel om effekten är den samma hos människan. I de studier som finns angående CLA har resultaten varit varierande.

Det har även blivit påstått att CLA kan ha flera gynnsamma effekter i förbindelse med att förhindra cancer, hjärt-kärlsjukdommar och även diabetes. Däremot vet man inte om det blir några eventuella biverkningar vid användning av CLA. Det har bland annat blivit sagt att CLA kan ha en negativ påverkning av kolhydrat och fettmetabolism. Det har även varit varningar kring CLA till gravida och ammande då enkla teorier hävdar att CLA reducerar fettmängden i bröstmjölken hos ammande, något som är negativt för barnet.
Precis som med många kosttillskott är det svårt att ge något facit, men att CLA är ett spännande och intressant kosttillskott är det inget tvivel om. Det behövs däremot lite mer forskning angående effekten av det och inte minst kring eventuella biverkningar.

Jag har precis börjat träna på gym och önskar att lägga på mig lite muskler. Jag har ingen önskan om att bli kroppsbyggare men vill att träningen ska ge lite resultat under skjortan. Vilka råd kan du ge mig?
”Undrande”

För att lägga på sig muskler är det två saker som gäller, hårt arbete och en bra diet. Det finns inga genvägar (OK, det finns men de vill jag absolut inte rekommendera). Jag vill däremot ge dig några goda råd.

1: Ät 5 till 6 måltider om dagen
För att få mera muskler behöver kroppen ett regelbundet intag av energi. Att äta tre till fyra måltider är ofta inte nog till att kroppen ska växa. Jag menar inte fem till sex stora middagsmål men däremot ett regelbundet intag av energi. Frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål.

2: Öka intaget av protein.
Öka intaget av protein. Proteiner är byggstenarna i vår kosthållning och det viktigaste när det gäller att bygga muskler. Ta gärna fyra gram protein per kilo kroppsvikt. Därför kan det vara bra att ta en proteinshake som mellanmål.

3: Ta kolhydrater efter träningen.
Få i dig snabba kolhydrater efter träningen. Efter avslutad träning absorberar kroppen dubbelt så fort och dubbelt så mycket som annars. Därmed kan din kropp starta ”recovery” processen snabbare. På så sätt kan du vara säker på att dina muskler har nog med energi också till nästa träning.

4: Vila mellan varje set.
Genom att ta längre pauser mellan seten kommer musklerna att hämta sig mellan varje set. Därför kan du köra varje set med tyngre vikter som kommer att ge dig mer muskelmassa. Vila gärna upp till två minuter mellan varje set (kom ihåg att jag nu pratar om maximal muskeluppbyggning och inte genomsnittlig fitnessträning).

5: Antal set per muskelgrupp
För stora muskelgrupper (ben, bröst, rygg) kan du gärna köra upp till 10-12 serier fördelade på 3-4 övningar. För mindre muskelgrupper (armer, axlar) kan du köra cirka 6-8 serier fördelade på 2-3 övningar. Det innebär att du tränar efter ett så kallat splittprogram. Det vill säga att du inte tränar hela kroppen under samma träningstillfälle utan att du i stället tränar en muskelgrupp åt gången för att på så sätt kunna träna den muskelgruppen hårdare.

Bygga muskler tar tid och det krävs hängivenhet. Som du också ser av råden jag har gett dig är kosthållningen viktig. 60-70 procent av framgången är beroende på kosthållningen. Det hjälper inte att köra världens bästa träningar om du inte samtidigt äter riktigt! Är du en nybörjare bör du under de första två till tre månaderna oavsett ta det försiktigt för att kroppen ska vänja sig till träningen.
Inte minst är det viktigt att senor och ledband får den tid de behöver då dessa anpassar sig till träningen långsammare än musklerna.
Lycka till!



Hittar du inte det du söker kan du prova här: 

Google
 

Vittsjö



























Spanien Magasinet allt om Spanien