Svenskamagasinet
Web



AKTUELLA
TEMPERATURER

Costa del Sol
Click for Málaga, Spain Forecast

Stockholm
Click for Stockholm, Sweden Forecast


Malaga webcam
Málaga Webcam
Se Svensk TV

Fitnesskolan – del 4 – Snygga armar!

Bicepscurl med stång
Bicepscurl med stång
Välkomna till den fjärde delen av Fitnesskolan. Och tack för alla uppskattande och positiva kommentarer vi har fått från läsekretsen. Kul att så många svenskar regelbundet tränar på gym på Solkusten. I höst kommer vi med ännu mer tips på kul och nyttiga övningar


Av Ola Josefsson

Starka armar är en klar fördel, eftersom vi använder oss så mycket av dem i vardagen. Allt fler sitter timmar framför datorn varför det är viktigt att förebygga arbetsskador. Samtidigt är det ju lite kul att ha lite muskler på armarna.
Konditionsträning varvat med styrketräning gör oftast att de får muskelkonturer. Lägg helst konditionsträningen efter styrkan, då bränner man fett och på så sätt syns musklerna mer.

Vid armträningen ska du även tänka på att axlarna ska vara avslappnade. Tänk på att ha en god hållning med mycket magstöd. En väl utvecklad bröstmuskulatur hjälper också till varför vi har tagit med en bänkpressövning. Starka ben är ju alltid en fördel. En säker benpress är att göra övningen i maskin.
Tanken med våra basövningar är att träna hela kroppen med relativt få övningar som aktiverar många muskelgrupper.

En fråga som ofta dyker upp är ofta man bör träna varje muskelgrupp för att det ska vara effektivt. En grundregel säger att du bör aktivera varje muskel två gånger per vecka. Enklast är att träna hela kroppen varje pass och köra två pass i veckan. Eller så kan du dela upp kroppen i två delar och köra fyra pass i veckan men då lägga till några extra set på varje övning.

I det här numret kör vi i samarbete med Alpha Fitness tre basövningar som ger dig snygga överarmar, starka och tajta bröstmuskler och starka ben. Modell är Fitnessprofilen Teresa García Santero som kom tvåa i Body Fitness i Málagaprovinsen i fjol. Detta är förslag, känner du dig osäker, fråga alltid din instruktör så att du utför övningarna rätt. Kör samtliga övningar i tre set med 10-15 repetitioner.


Så förbättrar du ditt träningsresultat
Genom att öka antalet set förbättrar du ditt träningsresultat. En bra nivå att börja på är två till fyra set per muskel och vecka.
För dig som har tränat ett tag och vill gå vidare är fem till tio set per muskel och vecka nästa steg.
För riktig effektiv styrketräning är det över tio set per muskel och vecka som gäller.


Bicepscurl med stång
Du tränar: Främst överarmens framsida.
Utförande: Ställ dig höftbrett eller med den ena foten framför den andra. Lås överarmen vid kroppens sida så att armbågsleden ligger något framför axelleden. Böj i armbågsleden och pressa upp stången. Återgå till startposition. Vänd innan muskulaturen slappnar av.

Bänkpress på lutande bänk med skivstång

Du tränar: Stora bröstmuskeln.
Utförande: Lägg dig ned med ryggen mot en bänk och ta tag i skivstången cirka 15 centimeter utanför axelbredd. Skivstången ska placeras rakt ovanför bröstet och handlederna hållas neutrala. Magen ska hållas spänd och ländryggen ska vara i kontakt med bänken. Håll axlarna sänkta under hela rörelsen. Böj armarna tills skivstången snuddar lätt vid bröstet och pressa sedan upp skivstången till utgångsposition, stanna när du är på gränsen att tappa skulderbladstrycket. Om ländryggen lättar från bänken kan du pröva att placera fötterna på bänken.

Vill du läsa hela artikeln? Hämta senaste numret, eller boka din prenumeration så får du Svenska Magasinet från och med nästa nummer.

 



Bänkpress på lutande bänk med skivstång
Bänkpress på lutande bänk med skivstång

Hittar du inte det du söker kan du prova här: 

Google
 

















Vittsjö











Spanien Magasinet allt om Spanien