Svenskamagasinet
Web



AKTUELLA
TEMPERATURER

Costa del Sol
Click for Málaga, Spain Forecast

Stockholm
Click for Stockholm, Sweden Forecast


Malaga webcam
Málaga Webcam
Se Svensk TV

Lättyoga för ryggen

Böjd framåt
Böjd framåt
Ryggraden är kroppens stöttepelare. Den ska inte bara vara upprest och stark, utan också böjlig och smidig.


Av Anders Rosell

Det borde vara onödigt att praktisera yoga, men yogaställningarna är ett sätt att återvinna kroppens naturlighet. Ett dagligt yogaprogram ger en mycket allsidig verkan. Man känner ett större välmående, både fysiskt och psykiskt, och fungerar därmed bättre - även socialt. Det finns många yogaövningar som har en speciellt gynnsam verkan på ryggraden. Bäst är förstås att förebygga ryggproblem, och det kan man göra genom en regelbunden yogapraxis, antingen genom kurser eller på egen hand. Men det är inte alla som tänker på att förebygga ryggproblem. De flesta tänker bara på ryggen när det är något fel på den.

Vid kraftiga ryggsmärtor ska man bara använda lätta yogaövningar, utförda på ett enkelt sätt och utan ansträngning. Det gäller inte att göra övningarna så ambitiöst att det gör ont. Snarare handlar det om att använda ryggen på ett annat sätt än med de invanda och omedvetna rörelsemönstren. Därmed styrks kroppens förmåga till att hela sig själv och ryggen blir rörlig och smidig.

1. Stående ryggsträck
Stå med lätt särade ben. Låt långsamt huvud, skuldror och rygg sjunka framåt och ned tills hela överkroppen hänger av sin egen vikt. Håll benen sträckta. Stå 3 - 5 minuter och känn hur kroppen slappnar av allt mer och sjunker längre ned.
Var speciellt uppmärksam på att du inte spänner dig någonstans eller omedvetet håller emot i kroppen. Det kan t.ex. vara lätt att glömma att slappna av i huvud, armar eller skuldror. Tillåt huvudet att hänga helt löst och slappna av i ansiktsmusklerna.
Om du upplever en spänning eller smärta i ryggen eller i benen, så undvik att spänna emot eller tänka på något annat, eller böja benen. Känn smärtan inifrån, upplev smärtan helt avslappnat - efter någon minut märker du att spänningen släpper eller försvinner.
Sedan reser du dig lika långsamt upp, och står helt stilla med slutna ögon. Upplev hela kroppen från fotsulorna till toppen av huvudet.

2. Gunga och rulla
Ligg på rygg på ett underlag eller yogamadrass. Böj båda benen och knäpp händerna kring dem. Gunga lugnt från sida till sida. Du ska inte rulla helt ned på sidan, bara så långt att du fortfarande känner att korsryggen är i kontakt med underlaget. Känn hur ryggen masseras. Fortsätt på detta sätt en minut. Ligg sedan stilla ett ögonblick med böjda ben.
Därefter rullar du längs ryggraden. Rulla upp på nacken, och sedan rullar du åt andra hållet så fötterna kommer ned och vidrör underlaget. Efter ett par gånger fram och tillbaka, försök att komma upp på fotsulorna och lyft ändan från golvet, innan du rullar bakåt. Fortsätt en minut.
Ligg därefter stilla med sträckta ben. Känn ryggen och hela kroppen.
 
Haren
Haren
Kålmasken
Kålmasken

Tvister
Tvister

3. Universalställningen
Du ligger utsträckt på rygg. Sätt höger fotsula mot vänster knä. Lägg vänster hand på höger knä. Tryck knät helt ned mot golvet på vänster sida. Lyft höger arm snett uppåt så armhålan öppnas helt. Låt armen långsamt sjunka ned mot golvet på höger sida och vrid huvudet mot höger hand, så att du känner att ryggraden vrids hela vägen från ändan till huvudet. Om inte skuldran kommer helt ned mot golvet så låt armen hänga fritt i luften.
Fördjupa dig i ställningen och acceptera att det drar och sträcker i kroppen. För varje utandning låt höger arm om möjligt sjunka längre ned mot golvet. Slappna av i hela kroppen och ligg kvar 3 - 5 minuter, eller så länge du kan vara avspänd i ställningen.
Kom lugnt tillbaka till utgångsläget på rygg. Ligg stilla ett ögonblick. Gör ställningen åt den andra sidan.

4. Kålmasken
Rulla över på magen och fatta tag med händerna i motsatt överarm. Dra armarna in mot kroppen så överarmarna står lodrätt ned mot underlaget vid bröstkorgen. Utan att flytta armbågar eller knän skjuter du ändan uppåt och för kroppen bakåt. Fortsätt denna bakåtgående rörelse tills du pressar bröstkorgen så långt ned mot golvet som möjligt, och ryggen får störst möjliga böjning bakåt.
Om du kan komma helt in i ställningen lägger du hakan mot golvet, annars böjer du huvudet bakåt och ser så långt uppåt som möjligt.
Ligg i ställningen ca. ½ minut medan kroppen faller till ro. Kom långsamt tillbaks på magen och lägg armarna fram över huvudet. Vila tills du är klar att göra övningen igen. Gör den 3 gånger.

5. Haren
Sitt på underbenen. Ta höger handled bakom ryggen. Böj långsamt överkroppen framåt tills huvudet vidrör golvet. Kommer huvudet inte helt ned mot golvet så sära knäna lite. Ligg helt stilla. 
När kroppen har vant sig vid ställningen och andningen blivit lugn, känn navelområdet. Håll uppmärksamheten vid navelområdet. Ligg stilla 3-5 min., eller lite kortare tid om du är nybörjare.
Kom lugnt upp ur ställningen och räta på rygg och huvud. Sitt en stund helt stilla med slutna ögon. Känn ryggraden och den uppresta hållningen. När du suttit lite, bli då medveten om att du kan räta upp ryggen ytterligare.

"Naturlighet är den svåraste attityd man kan intaga". OSCAR WILDE

 



Gnugga knä
Gnugga knä

Hittar du inte det du söker kan du prova här: 

Google
 











Vittsjö

















Spanien Magasinet allt om Spanien